Кышкы рацион һәм «бәхет» менюсы: Казан табибы-гастроэнтерологы белән берлектә белешмәлек төзибез

Кристина Майорова елның салкын вакытында яхшы кәеф серләрен ачты

Витаминлы рацион: кышын туклануга нәрсә кертергә

Кыш – кеше организмы өчен иң катлаулы чор, шуңа күрә продуктларны дөрес һәм тулы күләмдә сайлау – салкын сезонда сәламәтлекнең мөһим өлеше.

Табиб-гастроэнтеролог иртәнге ашка солы һәм тары ярмасы кебек ашамлыкларны кертергә киңәш итә. Аларның бөртекләре, организмны озак вакытка энергия запаслары белән тәэмин итеп, ашказаны-эчәк трактында әкренләп таркала һәм эшкәртелә. «Сез шактый озак ачлык тоймаячаксыз, шул ук вакытта ризыктан күп энергия алачаксыз дигән сүз. Дөге дә бу максат өчен яхшы», – диде Кристина Майорова.

Ул Америка психологларының тикшеренүләре турында сөйләде: җылы һәм туклыклы ризыклар куллану, бигрәк тә салкын көннәрдә, кешенең кәефенә уңай йогынты ясый. Сыек һәм җиңел үзләштерелә торган кайнар ризыклар, мәсәлән, ашлар бик яхшы. Алар теләсә нинди булырга мөмкин, иң мөһиме – аларны туңдырылган продуктлардан түгел, ә яңалардан әзерләү.

Кышын татлы тамырны азык итеп куллану мөһим. Галимнәр кишернең аеруча файдалы булуын билгелиләр, чөнки аның составында А витамины бар. Шулай ук рационда бәрәңге, чөгендер, шалкан һәм торма булырга тиеш. «Татлы тамырда углеводлар күп, алар организмга яшелчә культураларының башка төрләренә караганда кышкы көннәрдә күбрәк энергия бирә», – дип өстәде табиб-гастроэнтеролог.

Кәбестәлеләр гаиләсендәге яшелчәләр — елның салкын чорында бик яхшы сайлау. Алар тиз әзерләнә, яхшы саклана (мәсәлән, тозланган кәбестә) һәм организмны күп микъдарда файдалы микроэлементлар белән тәэмин итә.

Рационга аксымны да кертү мөһим. Аның иң кулай чыганагы — ит, анда да тимер күп. Шул ук вакытта Кристина Майорова туендырылган майларның югары концентрациясе аркасында продукт елның салкын вакытында кәефкә яки физик халәтенә тискәре йогынты ясарга мөмкин, дип ачыклык кертте.

Кышын күбрәк балык ашарга киңәш итәләр. Ул кыйммәтле омега-3 май серкәләре чыганагы булып тора. Табиб-гастроэнтеролог билгеләп үткәнчә, галимнәр продуктның организмга хәйрия йогынтысын күптән исбатлаган. Аерым алганда, бу йөрәк-кан тамырлары һәм нерв системаларының торышын яхшырту. Омега-3 эчтәлеге буенча сөләйман балыгы, сөмбаш, кета һәм скумбрия лидерлар булып тора.

Иммунитетны саклау өчен рационны яңа җиләк-җимешләр, бигрәк тә цитрус җимешләре белән төрлеләндерергә кирәк. Аларда күп микъдарда булган С витамины, тулаем алганда, организмның сәламәт яшәвенә ярдәм итә. Цитруслыларда йөрәк өчен файдалы туклыклы матдәләр — клетчатка һәм флавоноидлар бар. «Бу төп ашау вакытында да, ашау сыйфатында да даими рәвештә әфлисун, мандарин, грейпфрутлар яки пумала куллануның яхшы сәбәбе», – дип саный Кристина Майорова.

Җиләкләр — кара карлыган, кура җиләге, җиләк – кортизол чыгаруны булдырмаска ярдәм итә. Бу стресслы ситуацияләр вакытында бөер өстендәге бизләр тарафыннан актив эшләп чыгарыла торган гормон. «Кыш көне кеше салкын һава торышы аркасында уңайсызлык сизә», — дип билгеләде әңгәмәдәш.

Бананнар – калий чыганагы, шулай ук мелатонин — йокыны көйләүче табигый химик матдә. Гормон баш миендәге шешсыман тәндә эшләп чыгарыла һәм шуның ярдәмендә үк канга эләгә. Кристина Майорова сүзләренчә, Кытай тикшеренүчеләре йоклар алдыннан тыныч һәм җиңел йоклап китү өчен бер җимеш ашарга киңәш итә.

Кешеләр борынгыдан ук яшелчә, җиләк-җимеш һәм җиләк-җимешләрдән кышка хәзерләү ясарга күнеккәннәр. Иң файдалылары төрле компот, кайнатма, как, яшелчә салатлары, шулай ук тозланган кәбестә запаслары булачак, алар үзләрендә күп санлы туклану матдәләрен озак вакыт саклый.

Кышын дөрес туклану тиешле эчү режимы булуны да күздә тота. Эсседәге кебек үк, салкын көннәрдә дә организм сулау, тирләү һәм сидек чыгару аркасында суны югалта. Ир-атларга көненә 10 стаканга кадәр сыеклык эчәргә киңәш ителә, ә хатын-кызларга — сигезгә якын. Бу күләмдә су, чәй һәм ашлар исәпкә алына. Ә менә актив тормыш рәвеше алып баручы һәм спорт белән шөгыльләнүче кешеләрнең сыеклыкка ихтыяҗы бераз югарырак.

Моннан тыш, кыш көне витаминнар һәм минераллар балансы мәсьәләсенә дә игътибар итәргә чакыралар. Кайвакыт кешедә нинди дә булса элементка кытлык сизелә. Мәсәлән, тиренең тупаслануы һәм гиперпигментация D витамины җитмәвен күрсәтә. Йокысызлык һәм бетчәләр (витаминнарны актив кулланганда) С витаминына гиперактивлык яки аллергия булуын дәлилли ала. Мондый ситуацияләрдә витаминнарның төрле җыелмалары ярдәмгә килә.

Шунысы мөһим: витаминнар кабул итү мәсьәләсен белгеч идарәсе астында шәхси тәртиптә хәл итәргә кирәк.

Хуш исле комплект: организмны ныгыту өчен алты тәмләткеч

Кышкы туклануның тагын бер кыйммәтле өлеше бар. Салкында табиблар туклануга җылыта торган тәмләткечләр өстәргә киңәш итә. Алар энергия чыганагы булып кына хезмәт итмәячәк, иммунитетны ныгытачак, вируслы авырулардан саклаячак. Кристина Майорова кыш көне иң файдалы тәмләткечләр турында сөйләде.

Куркума йөрәк һәм кан тамырлары авыруларын дәвалау өчен иң кулай халык чараларының берсе санала. Аның составына биологик актив матдә — куркумин керә. Ул кан тамырларының торышын яхшырта һәм кандагы зарарлы холестерин дәрәҗәсен төшерә.

Имбирны күпләр салкын тию вакытында беренче ярдәм чарасы буларак карый, әмма ул йөрәк-кан тамырлары системасы өчен дә зур файда китерә, дип раслый табиб-гастроэнтеролог. Продукт канның үзлелеген киметә һәм тромблар барлыкка килүгә комачаулый.

Дарчинны чәйгә кушарга әйбәт. Ул эчемлекне җылытыр, тәмле ис һәм тәм бирер. Танылган тәмләткеч шулай ук бактериягә каршы. Дарчин нерв системасына уңай тәэсир итә: кәефне яхшырта һәм кышкы депрессия белән көрәшергә булыша.

Канәфер, алдагы ике тәмләткеч кебек үк, бик яхшы җылыта һәм салкын тию авыруларын профилактикалау өчен хезмәт итә. Ә тагын аның составына кандагы шикәрне киметергә ярдәм итүче кушылмалар керә.

Мөшкәт чикләвегендә составы буенча катлаулы эфир мае бар. Кристина Майорова аңлатканча, аның дәвалау тәэсире кан әйләнешен яхшырту, организмның саклау үзлекләрен арттыру һәм тонусны күтәрүче эффекты белән бәйле.

Борыч салкын тиюгә каршы көрәш буенча күп кенә халык чаралары составына кереп кенә калмый, кышкы кәефсезлек белән көрәшергә дә ярдәм итә. «Борыч «ялкау» ашказанын стимуллаштыра, шуның аркасында елның салкын вакытында ашкайнату белән бәйле күп кенә проблемалардан качу җиңелрәк», — дип ачыклык кертте әңгәмәдәш.

«Бәхет» менюсы: кәефне яхшырта торган продуктлар

Кешенең кәефенә «бәхет гормоннары» – кәеф һәм эмоциональ халәт өчен җавап бирүче нейромедиаторлар йогынты ясарга мөмкин. Аларны җитештерүгә төрле факторлар ярдәм итә, алар арасында – тәмле һәм файдалы ризык куллану.

Дофамин

Дофамин — биологик актив матдә, баш миендә нейроннар синапсы тарафыннан эшләп чыгарыла һәм нерв импульсларын тапшыру өчен хезмәт итә, йөрәк-кан тамырлары системасын көйләүдә катнаша. Ул бөер өстендәге бизләрдә, бөердә һәм эчәклектә синтезлана.

Организмда дофамин төрле процессларда катнаша: артериаль басымны, йөрәк тибеше ешлыгын һәм көчен күтәрә; ашказаны һәм эчәклекнең шома мускулларны йомшарта; сыеклыкның, бөерләрдәге кан агымының фильтрлавын арттыра; сидек белән натрий бүленеп чыгуны тизләтә. Нейромедиатор буларак, ул мотивация формалашуга, ләззәт хисе, шулай ук хәрәкәт активлыгын озата баручы эмоциональ реакцияләргә йогынты ясый.

Дофамин дәрәҗәсен күтәрергә баллы, мәсәлән, шоколад куллану ярдәм итә. «Ләкин тирозин аминокислотасы молекулалары дофаминнан алда килүче үзенчәлекле «кирпечләр» булып хезмәт итә. Азык-төлектә аның күләме никадәр күбрәк булса, ләззәт алу мөмкинлеге дә шулкадәр югары», — дип игътибар итте Кристина Майорова. Тирозин иттә, кузаклыларда (соя, ясмык, фасоль), чикләвекләрдә, сөт продуктларында (сыр, эремчек) бар.

Шунысы мөһим: майлы һәм татлы ризыкны артык күп куллану дофамин җитештерүне боза.

Серотонин

Серотонин, дофамин кебек үк, нейромедиатор һәм гормон булып тора. Бу матдәнең 95% ы эчәклекнең лайлалы тышчасы тарафыннан эшләп чыгарыла һәм бары тик 5% ы гына баш миендә.

Төгәл концентрациядә серотонин организмга түбәндәге функцияләрне үтәп тәэсир итә: хәтерне, игътибарны, кабул итүне яхшырта; хәрәкәтләрне тизләтә һәм җиңеләйтә; авырту бусагасын киметә; либидо һәм репродуктив функция белән идарә итә; тулы йокыны тәэмин итә; ашкайнатуга булыша; аллергия реакцияләрен киметә; бала тапканда аналык һәм аналык көпшәләренең кыскаруын көйли; яхшы кәефкә булыша; гипофиз гормоннарын синтезлауда катнаша.

Серотонин бүленеп чыгуга туклану рационында триптофан һәм глюкоза булу ярдәм итә. Соңгысы аминокислота (триптофанга) серотонин эшләп чыгару өчен баш миенә барып җитәргә ярдәм итә. Глюкоза яшелчәләрдә, җиләк-җимешләрдә һәм балда бар. Триптофан сөт продуктларына (бигрәк тә сыр), хөрмә, кара җимеш, инҗир, томат, соя һәм кара шоколадка бай.

Магний кабул итү шулай ук серотонин дәрәҗәсенең артуына китерә. Ул триптофанның серотонинга әверелүендә мөһим роль уйный. Җиләк-җимеш, чикләвек һәм орлыклар, кузаклылар һәм ногыт борчаклары, тулы бөртекләр микроэлементның яхшы чыганаклары булып тора.

«Бәхет гормоны»н синтезлау өчен D витамины да кирәк – ул триптофанның серотонинга күчүен көйли. «Аның күп булуы чыннан да сезгә шатлык өстәячәк. Ләкин исегездә тотыгыз: бу эффектны даими рәвештә ныгытырга кирәк», — дип кисәтте табиб-гастроэнтеролог.

Шунысы мөһим: серотонинның артык булуы кайчакта серотонин синдромы үсешен китереп чыгара. Бу даруларны дөрес кулланмау аркасында булырга мөмкин. Мәсәлән, ингибитор тибындагы антидепрессантлар белән артык доза куллану. Аларның тәэсире серотонин дәрәҗәсенең артуыннан һәм аның организмда тоткарлануыннан гыйбарәт.

«Әгәр дә кеше үз-үзен дәвалау белән шөгыльләнсә яки препаратның арттырылган дозасы ныклы һәм көчле бәхет хисе бирер дип өметләнеп, табиб киңәшләрен игътибарсыз калдырса, проблема аеруча еш туа», — диде Кристина Майорова.

Серотонин җитештерүне кофеин (ул «бәхет гормоны» дәрәҗәсен киметеп кенә калмый, аппетитны да начарайта) һәм алкоголь тоткарлый. Соңгысы гормон синтезын баса һәм организмда булган серотонинның функцияләрен бикли.

«Абстинент синдромы – физик һәм/яки психик тайпылыш барлыкка килү куркынычы барлыкка килә, ул наркомания белән авыручыларда наркотикны куллану туктатылганнан яки аның дозасы кимегәннән соң (сындыру) беркадәр вакыт узгач барлыкка килә. Синдромга каршы тору, кагыйдә буларак, спиртлы эчемлекләрнең чираттагы порциясе ярдәмендә генә килеп чыга. Вакытлар узу белән бу алкогольгә бәйлелеккә китерә», – дип билгеләде эксперт.

Эндорфиннар

Эндорфиннар — баш мие нейроннарында табигый рәвештә эшләп чыгарыла торган химик кушылмалар төркеме.

Эндорфиннар организмда авыртуны баса торган эффект; стресска чыдамлык; бүләкләү функциясе өчен җаваплы: тормыш өчен куркыныч хәлне уңышлы узган организм ләззәт үзәкләрен стимуляцияләү – эйфория хисе рәвешендә бүләкләнә. Алар шулай ук кузгалуны һәм туктатуны көйләүдә катнаша.

«Стрессның беренче фазасында, яшәү һәм үлем мәсьәләсе әле хәл ителмәгән вакытта, системаның продуктив фикерләүне көчәйтә торган өлеше эшли. Тормыш һәм үлем мәсьәләсен хәл иткәннән соң тоткарлану чираты башлана – организм саклау режимына күчә», – дип аңлатты әңгәмәдәш.

Эндорфиннар дәрәҗәсен күтәрергә тәмле ризык ярдәм итә, бигрәк тә яраткан ризык. Матдәне эшләтеп чыгаруга ярдәм итүче продуктлар: җиләк, кара шоколад, кызыл борыч яки башка ачы тәмләткечләр, чикләвек, күркә, яфраклы яшелчәләр.

Окситоцин

Окситоцин — гипоталамуста, үзәк нерв системасы бүлегендә эшләп чыгарыла торган гормон. Актив матдә гипоталамус күзәнәкләреннән гипофизга керә, анда ул тышкы стимуллар тәэсирендә саклана һәм бүленеп чыга.

Окситоцин эмоциональ бәйлелек тудыра, стресска чыдамлыкны тәэмин итә һәм аналыкның шома мускулын кыскартырга ярдәм итә, яралгының бала табу юллары буенча узуына ярдәм итә. Ул шулай ук хатын-кыз күкрәгенең сөт юллары мускулын көйли һәм сәламәт сөт төшүне тәэмин итә.

Санап үтелгән гормоннар очрагындагы кебек үк, окситоцин бүленеп чыгуга азык кабул итү йогынты ясарга мөмкин. Аны синтезлау өчен шоколад, банан, авокадо, инҗир, хөрмә, йомырка, сөт продуктлары, яшел яшелчәләр (сельдерей, ташкабак) файдалы санала.

«Күргәнегезчә, үз хис-кичерешләрегезгә рациональ туклану, шулай ук физик йөкләнешләр, уңай яшәү рәвеше һәм башка факторлар ярдәмендә йогынты ясау мөмкин. Иң мөһиме — акыллы эш итәргә, әмма организмга зарары булмасын өчен, артык тырышмаска. Бу табигый һәм сәламәтлек өчен куркынычсыз «бәхет гормоннары» дәрәҗәсен күтәрүнең һәм үзегезне бөтен йөзгә хис итүнең иң яхшы ысулы!» – дип йомгаклады табиб-гастроэнтеролог Кристина Майорова.

Шулай ук укыгыз

Барлык яңалыклар

Без кулланган ризык физик сәламәтлегебезгә генә түгел, психик иминлегебезгә дә сизелерлек йогынты ясый. Кышын кояш яктысы аз, көннәр кыска, салкын. Кешеләр биналарда күп вакыт үткәрәләр, шуңа күрә бу чорда хәлегезне кайгырту аеруча мөһим. Баланслы рацион энергияне саклауда һәм организмның саклау функцияләрен ныгытуда төп роль уйный. Елның салкын вакытында ничек дөрес тукланырга, «Бәхет гормоннары» нәрсә ул һәм нинди продуктлар кәефне яхшырта ала — бу һәм башка сорауларга KZN.RU порталы хәбәрчесенә сугыш ветераннары госпиталенең гастроэнтерологы һәм нутрициологы Кристина Майорова җавап бирде. <h3>Витаминлы рацион: кышын туклануга нәрсә кертергә</h3> Кыш – кеше организмы өчен иң катлаулы чор, шуңа күрә продуктларны дөрес һәм тулы күләмдә сайлау – салкын сезонда сәламәтлекнең мөһим өлеше. Табиб-гастроэнтеролог иртәнге ашка солы һәм тары ярмасы кебек ашамлыкларны кертергә киңәш итә. Аларның бөртекләре, организмны озак вакытка энергия запаслары белән тәэмин итеп, ашказаны-эчәк трактында әкренләп <a target="_blank" href="https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24024772/">таркала һәм эшкәртелә</a>. «Сез шактый озак ачлык тоймаячаксыз, шул ук вакытта ризыктан күп энергия алачаксыз дигән сүз. Дөге дә бу максат өчен яхшы», – диде Кристина Майорова. Ул Америка психологларының тикшеренүләре турында сөйләде: җылы һәм туклыклы ризыклар куллану, бигрәк тә салкын көннәрдә, кешенең кәефенә уңай йогынты ясый. Сыек һәм җиңел үзләштерелә торган кайнар ризыклар, мәсәлән, ашлар бик яхшы. Алар теләсә нинди булырга мөмкин, иң мөһиме – аларны туңдырылган продуктлардан түгел, ә яңалардан әзерләү. Кышын татлы тамырны азык итеп куллану мөһим. Галимнәр кишернең аеруча файдалы булуын билгелиләр, чөнки аның составында А витамины бар. Шулай ук рационда бәрәңге, чөгендер, шалкан һәм торма булырга тиеш. «Татлы тамырда углеводлар күп, алар организмга яшелчә культураларының башка төрләренә караганда кышкы көннәрдә күбрәк энергия бирә», – дип өстәде табиб-гастроэнтеролог. Кәбестәлеләр гаиләсендәге яшелчәләр — елның салкын чорында бик яхшы сайлау. Алар тиз әзерләнә, яхшы саклана (мәсәлән, тозланган кәбестә) һәм организмны күп микъдарда файдалы микроэлементлар белән тәэмин итә. Рационга аксымны да кертү мөһим. Аның иң кулай чыганагы — ит, анда да тимер күп. Шул ук вакытта Кристина Майорова туендырылган майларның югары концентрациясе аркасында продукт елның салкын вакытында кәефкә яки физик халәтенә тискәре йогынты ясарга мөмкин, дип ачыклык кертте. Кышын күбрәк балык ашарга киңәш итәләр. Ул кыйммәтле омега-3 май серкәләре чыганагы булып тора. Табиб-гастроэнтеролог билгеләп үткәнчә, галимнәр продуктның организмга хәйрия йогынтысын күптән исбатлаган. Аерым алганда, бу йөрәк-кан тамырлары һәм нерв системаларының торышын яхшырту. Омега-3 эчтәлеге буенча сөләйман балыгы, сөмбаш, кета һәм скумбрия лидерлар булып тора. Иммунитетны саклау өчен рационны яңа җиләк-җимешләр, бигрәк тә цитрус җимешләре белән төрлеләндерергә кирәк. Аларда күп микъдарда булган С витамины, тулаем алганда, организмның сәламәт яшәвенә ярдәм итә. Цитруслыларда йөрәк өчен файдалы туклыклы матдәләр — клетчатка һәм флавоноидлар бар. «Бу төп ашау вакытында да, ашау сыйфатында да даими рәвештә әфлисун, мандарин, грейпфрутлар яки пумала куллануның яхшы сәбәбе», – дип саный Кристина Майорова. Җиләкләр — кара карлыган, кура җиләге, җиләк – кортизол чыгаруны булдырмаска ярдәм итә. Бу стресслы ситуацияләр вакытында бөер өстендәге бизләр тарафыннан актив эшләп чыгарыла торган гормон. «Кыш көне кеше салкын һава торышы аркасында уңайсызлык сизә», — дип билгеләде әңгәмәдәш. Бананнар – калий чыганагы, шулай ук мелатонин — йокыны көйләүче табигый химик матдә. Гормон баш миендәге шешсыман тәндә <a target="_blank" href="https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4334454/">эшләп чыгарыла</a> һәм шуның ярдәмендә үк канга эләгә. Кристина Майорова сүзләренчә, Кытай тикшеренүчеләре йоклар алдыннан тыныч һәм җиңел йоклап китү өчен бер җимеш ашарга киңәш итә. Кешеләр борынгыдан ук яшелчә, җиләк-җимеш һәм җиләк-җимешләрдән кышка хәзерләү ясарга күнеккәннәр. Иң файдалылары төрле компот, кайнатма, как, яшелчә салатлары, шулай ук тозланган кәбестә запаслары булачак, алар үзләрендә күп санлы туклану матдәләрен озак вакыт саклый. Кышын дөрес туклану тиешле эчү режимы булуны да күздә тота. Эсседәге кебек үк, салкын көннәрдә дә организм сулау, тирләү һәм сидек чыгару аркасында суны югалта. Ир-атларга көненә 10 стаканга кадәр сыеклык эчәргә киңәш ителә, ә хатын-кызларга — сигезгә якын. Бу күләмдә су, чәй һәм ашлар исәпкә алына. Ә менә актив тормыш рәвеше алып баручы һәм спорт белән шөгыльләнүче кешеләрнең сыеклыкка ихтыяҗы бераз югарырак. Моннан тыш, кыш көне витаминнар һәм минераллар балансы мәсьәләсенә дә игътибар итәргә чакыралар. Кайвакыт кешедә нинди дә булса элементка кытлык сизелә. Мәсәлән, тиренең тупаслануы һәм гиперпигментация D витамины җитмәвен күрсәтә. Йокысызлык һәм бетчәләр (витаминнарны актив кулланганда) С витаминына гиперактивлык яки аллергия булуын дәлилли ала. Мондый ситуацияләрдә витаминнарның төрле җыелмалары ярдәмгә килә. Шунысы мөһим: витаминнар кабул итү мәсьәләсен белгеч идарәсе астында шәхси тәртиптә хәл итәргә кирәк. <h3>Хуш исле комплект: организмны ныгыту өчен алты тәмләткеч</h3> Кышкы туклануның тагын бер кыйммәтле өлеше бар. Салкында табиблар туклануга җылыта торган тәмләткечләр өстәргә киңәш итә. Алар энергия чыганагы булып кына хезмәт итмәячәк, иммунитетны ныгытачак, вируслы авырулардан саклаячак. Кристина Майорова кыш көне иң файдалы тәмләткечләр турында сөйләде. Куркума йөрәк һәм кан тамырлары авыруларын дәвалау өчен иң кулай халык чараларының берсе санала. Аның составына биологик актив матдә — куркумин керә. Ул кан тамырларының торышын яхшырта һәм кандагы зарарлы холестерин дәрәҗәсен төшерә. Имбирны күпләр салкын тию вакытында беренче ярдәм чарасы буларак карый, әмма ул йөрәк-кан тамырлары системасы өчен дә зур файда китерә, дип раслый табиб-гастроэнтеролог. Продукт канның үзлелеген киметә һәм тромблар барлыкка килүгә комачаулый. Дарчинны чәйгә кушарга әйбәт. Ул эчемлекне җылытыр, тәмле ис һәм тәм бирер. Танылган тәмләткеч шулай ук бактериягә каршы. Дарчин нерв системасына уңай тәэсир итә: кәефне яхшырта һәм кышкы депрессия белән көрәшергә булыша. Канәфер, алдагы ике тәмләткеч кебек үк, бик яхшы җылыта һәм салкын тию авыруларын профилактикалау өчен хезмәт итә. Ә тагын аның составына кандагы шикәрне киметергә ярдәм итүче кушылмалар керә. Мөшкәт чикләвегендә составы буенча катлаулы эфир мае бар. Кристина Майорова аңлатканча, аның дәвалау тәэсире кан әйләнешен яхшырту, организмның саклау үзлекләрен арттыру һәм тонусны күтәрүче эффекты белән бәйле. Борыч салкын тиюгә каршы көрәш буенча күп кенә халык чаралары составына кереп кенә калмый, кышкы кәефсезлек белән көрәшергә дә ярдәм итә. «Борыч «ялкау» ашказанын стимуллаштыра, шуның аркасында елның салкын вакытында ашкайнату белән бәйле күп кенә проблемалардан качу җиңелрәк», — дип ачыклык кертте әңгәмәдәш. <h3>«Бәхет» менюсы: кәефне яхшырта торган продуктлар</h3> Кешенең кәефенә «бәхет гормоннары» – кәеф һәм эмоциональ халәт өчен җавап бирүче нейромедиаторлар йогынты ясарга мөмкин. Аларны җитештерүгә төрле факторлар ярдәм итә, алар арасында – тәмле һәм файдалы ризык куллану. Дофамин Дофамин — биологик актив матдә, баш миендә нейроннар синапсы тарафыннан эшләп чыгарыла һәм нерв импульсларын тапшыру өчен хезмәт итә, йөрәк-кан тамырлары системасын көйләүдә катнаша. Ул бөер өстендәге бизләрдә, бөердә һәм эчәклектә синтезлана. Организмда дофамин төрле процессларда катнаша: артериаль басымны, йөрәк тибеше ешлыгын һәм көчен күтәрә; ашказаны һәм эчәклекнең шома мускулларны йомшарта; сыеклыкның, бөерләрдәге кан агымының фильтрлавын арттыра; сидек белән натрий бүленеп чыгуны тизләтә. Нейромедиатор буларак, ул мотивация формалашуга, ләззәт хисе, шулай ук хәрәкәт активлыгын озата баручы эмоциональ реакцияләргә йогынты ясый. Дофамин дәрәҗәсен күтәрергә баллы, мәсәлән, шоколад куллану ярдәм итә. «Ләкин тирозин аминокислотасы молекулалары дофаминнан алда килүче үзенчәлекле «кирпечләр» булып хезмәт итә. Азык-төлектә аның күләме никадәр күбрәк булса, ләззәт алу мөмкинлеге дә шулкадәр югары», — дип игътибар итте Кристина Майорова. Тирозин иттә, кузаклыларда (соя, ясмык, фасоль), чикләвекләрдә, сөт продуктларында (сыр, эремчек) бар. Шунысы мөһим: майлы һәм татлы ризыкны артык күп куллану дофамин җитештерүне боза. Серотонин Серотонин, дофамин кебек үк, нейромедиатор һәм гормон булып тора. Бу матдәнең 95% ы эчәклекнең лайлалы тышчасы тарафыннан эшләп чыгарыла һәм бары тик 5% ы гына баш миендә. Төгәл концентрациядә серотонин организмга түбәндәге функцияләрне үтәп тәэсир итә: хәтерне, игътибарны, кабул итүне яхшырта; хәрәкәтләрне тизләтә һәм җиңеләйтә; авырту бусагасын киметә; либидо һәм репродуктив функция белән идарә итә; тулы йокыны тәэмин итә; ашкайнатуга булыша; аллергия реакцияләрен киметә; бала тапканда аналык һәм аналык көпшәләренең кыскаруын көйли; яхшы кәефкә булыша; гипофиз гормоннарын синтезлауда катнаша. Серотонин бүленеп чыгуга туклану рационында триптофан һәм глюкоза булу ярдәм итә. Соңгысы аминокислота (триптофанга) серотонин эшләп чыгару өчен баш миенә барып җитәргә ярдәм итә. Глюкоза яшелчәләрдә, җиләк-җимешләрдә һәм балда бар. Триптофан сөт продуктларына (бигрәк тә сыр), хөрмә, кара җимеш, инҗир, томат, соя һәм кара шоколадка бай. Магний кабул итү шулай ук серотонин дәрәҗәсенең артуына китерә. Ул триптофанның серотонинга әверелүендә мөһим роль уйный. Җиләк-җимеш, чикләвек һәм орлыклар, кузаклылар һәм ногыт борчаклары, тулы бөртекләр микроэлементның яхшы чыганаклары булып тора. «Бәхет гормоны»н синтезлау өчен D витамины да кирәк – ул триптофанның серотонинга күчүен көйли. «Аның күп булуы чыннан да сезгә шатлык өстәячәк. Ләкин исегездә тотыгыз: бу эффектны даими рәвештә ныгытырга кирәк», — дип кисәтте табиб-гастроэнтеролог. Шунысы мөһим: серотонинның артык булуы кайчакта серотонин синдромы үсешен китереп чыгара. Бу даруларны дөрес кулланмау аркасында булырга мөмкин. Мәсәлән, ингибитор тибындагы антидепрессантлар белән артык доза куллану. Аларның тәэсире серотонин дәрәҗәсенең артуыннан һәм аның организмда тоткарлануыннан гыйбарәт. «Әгәр дә кеше үз-үзен дәвалау белән шөгыльләнсә яки препаратның арттырылган дозасы ныклы һәм көчле бәхет хисе бирер дип өметләнеп, табиб киңәшләрен игътибарсыз калдырса, проблема аеруча еш туа», — диде Кристина Майорова. Серотонин җитештерүне кофеин (ул «бәхет гормоны» дәрәҗәсен киметеп кенә калмый, аппетитны да начарайта) һәм алкоголь тоткарлый. Соңгысы гормон синтезын баса һәм организмда булган серотонинның функцияләрен бикли. «Абстинент синдромы – физик һәм/яки психик тайпылыш барлыкка килү куркынычы барлыкка килә, ул наркомания белән авыручыларда наркотикны куллану туктатылганнан яки аның дозасы кимегәннән соң (сындыру) беркадәр вакыт узгач барлыкка килә. Синдромга каршы тору, кагыйдә буларак, спиртлы эчемлекләрнең чираттагы порциясе ярдәмендә генә килеп чыга. Вакытлар узу белән бу алкогольгә бәйлелеккә китерә», – дип билгеләде эксперт. Эндорфиннар Эндорфиннар — баш мие нейроннарында табигый рәвештә эшләп чыгарыла торган химик кушылмалар төркеме. Эндорфиннар организмда авыртуны баса торган эффект; стресска чыдамлык; бүләкләү функциясе өчен җаваплы: тормыш өчен куркыныч хәлне уңышлы узган организм ләззәт үзәкләрен стимуляцияләү – эйфория хисе рәвешендә бүләкләнә. Алар шулай ук кузгалуны һәм туктатуны көйләүдә катнаша. «Стрессның беренче фазасында, яшәү һәм үлем мәсьәләсе әле хәл ителмәгән вакытта, системаның продуктив фикерләүне көчәйтә торган өлеше эшли. Тормыш һәм үлем мәсьәләсен хәл иткәннән соң тоткарлану чираты башлана – организм саклау режимына күчә», – дип аңлатты әңгәмәдәш. Эндорфиннар дәрәҗәсен күтәрергә тәмле ризык ярдәм итә, бигрәк тә яраткан ризык. Матдәне эшләтеп чыгаруга ярдәм итүче продуктлар: җиләк, кара шоколад, кызыл борыч яки башка ачы тәмләткечләр, чикләвек, күркә, яфраклы яшелчәләр. Окситоцин Окситоцин — гипоталамуста, үзәк нерв системасы бүлегендә эшләп чыгарыла торган гормон. Актив матдә гипоталамус күзәнәкләреннән гипофизга керә, анда ул тышкы стимуллар тәэсирендә саклана һәм бүленеп чыга. Окситоцин эмоциональ бәйлелек тудыра, стресска чыдамлыкны тәэмин итә һәм аналыкның шома мускулын кыскартырга ярдәм итә, яралгының бала табу юллары буенча узуына ярдәм итә. Ул шулай ук хатын-кыз күкрәгенең сөт юллары мускулын көйли һәм сәламәт сөт төшүне тәэмин итә. Санап үтелгән гормоннар очрагындагы кебек үк, окситоцин бүленеп чыгуга азык кабул итү йогынты ясарга мөмкин. Аны синтезлау өчен шоколад, банан, авокадо, инҗир, хөрмә, йомырка, сөт продуктлары, яшел яшелчәләр (сельдерей, ташкабак) файдалы санала. «Күргәнегезчә, үз хис-кичерешләрегезгә рациональ туклану, шулай ук физик йөкләнешләр, уңай яшәү рәвеше һәм башка факторлар ярдәмендә йогынты ясау мөмкин. Иң мөһиме — акыллы эш итәргә, әмма организмга зарары булмасын өчен, артык тырышмаска. Бу табигый һәм сәламәтлек өчен куркынычсыз «бәхет гормоннары» дәрәҗәсен күтәрүнең һәм үзегезне бөтен йөзгә хис итүнең иң яхшы ысулы!» – дип йомгаклады табиб-гастроэнтеролог Кристина Майорова.